Закуската: първо хранене за деня. Как да я направим най-полезна и ефикасна? За спортуващи и не само.

Закуската: първо хранене за деня. Как да я направим най-полезна и ефикасна? За спортуващи и не само.
6 януари 2020

За какво служи закуската?

Закуската, тоест първото хранене, което се яде след дълъг нощен пост, има някои основни цели. Първият е да възстанови чернодробния гликоген, резервът от захар, натрупана в черния дроб, с която нервната система се храни през периодите на гладуване, като например фазата на нощния сън. В този период от време преобладава мускулният катаболизъм. Ето защо е необходимо да се обърне този процес, като се добави подходяща порция чисти протеини в закуската, предимството на която е също така да се насърчи ситостта в часовете след това хранене. С други думи, по-качествено и за по-дълго. Освен всичко друго, основни ползи от закуската са умствената яснота и контрола на теглото.

 

Защо е полезно да закусвате?

Многобройни проучвания показват, че тези, които закусват, имат по-добър контрол на теглото, засищат се за по-дълго време, приемат по-малко калории при следващото си хранене и това са само някои от предимства. От друга страна, тези, които пропускат това хранене, са по-склонни да търсят храни, богати на захари в следващите часове на деня и се борят по-упорито и безрезултатно с това да отслабнат или поддържат физическия си капацитет. В действителност не е достатъчно само да закусите, за да се възползвате от всички ползи на това хранене. Всъщност, еднакво важно е да го балансирате, без да оставяте нищо на случайността. Как хранителните вещества се балансират в закуската е лесно да се каже. Няколко прости съвета. Всичко, от което се нуждаете за оптимизиране на физическата и умствената ефективност.

Въведете източник на чист протеин. В "италианската" закуска е лесно да намерите храни-източници на въглехидрати. Често тенденцията е и те да се приемат в излишък, особено чрез злоупотреба със захари. От съществено значение е в закуската да има източник на протеин. Не си струва да оцветявате кафето с мляко или да разглеждате капучиното като източник на протеини. Необходимо е, както предполага Зоната, да приемате от 14 до 21 г протеин. Първата стъпка е да намерим храна, която да се комбинира с нашите вкусове, така че консумацията и да се превърне в приятен навик. Пример? Тънко резенче нискомаслено краве или козе сирене, които могат да се комбинират с овесени ядки или пресни плодове или да се намажат върху пълнозърнест хляб. С яйчния белтък можете да направите вкусни омлети, разбира се, балансирани с правилните въглехидрати и мазнини. Любимата ми рецепта е тази с овесени ядки, настъргани бадеми и горчиво какао или канела. Кравето и соевото кисело мляко, както и прясното млякото също са добър избор, макар и комбинирани източници на В, Б и М. Тофуто е отличен източник на протеини с добра биологична стойност. В съображение влизат и чистото месо като шунката.
Не всички въглехидрати са еднакви: избирайте пълнозърнестите варива. Идея? Овесените ядки. Те имат ниско гликемично въздействие, насърчават продължителната ситост, съдържат малко захари и могат да се консумират в топла или студена храна, комбинирана с пресни плодове или прахове, като горчиво какао или канела. Те са богати на разтворими фибри. Пресните сезонни плодове също са добри. Внимавайте с царевичното нишесте, белия ориз, бисквитите, готовите плодови сокове, студен или разтворим чай, които често съдържат висока концентрация на захари. Избирайте храни, богати на устойчиво нишесте. Resistant Starch както е термина на Английски език е този тип нишесте, което не допринася за увеличаването на пост-прандиалната кръвна захар и което се използва от чревната флора чрез бактериална ферментация за производство на мастни киселини, изключително важни за здравето и баланса му на стомашно-чревния тракт.

Изберете храна, богата на какаови флавоноиди. Това са полифенолите, на които какаовите зърна са богати. Научните проучвания показват, че когато тези вещества - които не осигуряват калории - се приемат на закуска, те подобряват паметта и концентрацията в ранните часове на деня благодарение на т. нар. Flow Mediated Dilation (FMD) или поток индуцирана дилатация на съдовете. Увеличаването на FMD насърчава по-добра перфузия на мозъка и увеличаване на потока на кислород към нега, фактор, който благоприятства увеличаването на когнитивните показатели и значително подобрява здравето за артериите. Следователно какаовите флавоноиди са идеални под формата на концентриран прах (какао) или парченца черен шоколад, които да бъдат включени в закуската, така че това ястие да се превърне във вкусен и функционален избор.

Редактиран от Елена Касираги, доктор по медицина - Equipe Enervit

ГЛАДНИ АТАКИ? РАЗБЕРЕТЕ КОГА СЕ ПОЯВЯВАТ И КАК ДА ГИ КОНТРОЛИРАТЕ

Причината за появявата на атаки на глад и натрупване на тегло е, че хормоните са извън баланс. Контролът на глада всъщност зависи от някои хормони, присъстващи в кръвта, червата и мозъка. И основна роля за това има начина ни на хранене.

прочети още

ОБЯД В ОФИСА: КАК ДА НАПРАВИМ ТАКА, ЧЕ ДА ОСТАНЕМ В ЗОНАТА? ДОРИ И СЛЕД ТРЕНИРОВКА В ОБЕДНАТА ПОЧИВКА.

И кой каза, че не е възможно да останете в Зоната, когато обядвате или вечеряте извън дома? Зоната е prêt à porter lifestyle, с други думи - ще бъде с вас навсякъде.

прочети още

КРЕМ СУПА С ПРАЗ ЛУК, ЯБЪЛКА И ПРОТЕИНОВИ ГРАНУЛИ

СЪСТАВКИ - 250 гр праз - 180 гр моркови - 180 гр зелена ябълка - 150г резене - 1 супена лъжица лимонов сок - 1 чаена лъжичка куркума на прах - 1 чаена лъжичка настърган джинджифил - 5 лъжици протеинови люспи - 2 супени лъжици зехтин екстра върджин - 2-3 скилидки чесън - черен пипер

прочети още

ЗДРАВО СЪРЦЕ: НАРЪЧНИК НА ПОТРЕБИТЕЛЯ. ЧАСТ ПЪРВА.

Сърдечно-съдовото здраве е изключително важно за пълноценния ни живот, но същевременно то е и сериозно влошено не само сред нас, Българите, а и в световен мащаб. Ето някои кратки, полезни и актуални съвети, за това как да запазим сърцето си здраво за по-дълго време. 

прочети още

Коледни и Новогодишни празници: изберете тренировката, която е подходяща за вас

Да обичаш себе си означава да се грижиш себе си. Именно поради тази причина постоянната физическа активност с умерена интензивност трябва да бъде верен спътник в живота ни. Движението е изискване на нашето тяло, то е основно за физическото и психическото благосъстояни и за забавяне на физиологичното стареене.

прочети още

НАЙ-ЧЕСТО СРЕЩАНИТЕ ГРЕШКИ ПРИ ХРАНЕНЕ

Правилното хранене е нещо, от което почти всички смятат, че разбират. Дали е така наистина? Оказва се, че само част от нашите навици и убеждения са наистина здравословни, докато други са резултат от фалшиви митове или от информация предавана от уста на уста, която не винаги носи вярно послание. Искате ли да знаете повече? Прочетете следващите редове.

прочети още

Въглехидрати, протеини, мазнини: наистина ли знаем колко и какво да ядем, за да се чувстваме добре?

Лесно е да се каже „въглехидрати, протеини и мазнини“. Но наистина ли знаем колко са ни необходими, за да останем здрави и от какви храни да ги получим? Ако отговорът е не, не пропускайте тази статия. Тя ще ви бъде полезна за това да разберете как да съставите ястието си при всяко хранене и лека закуска.

прочети още

Как промяната на времето се отразява на тялото ни и как да намлим влиянието му по естествен начин. Ето няколко практични съвета.

Слънчевото време оказва значително влияние върху ежедневието и самочувствието ни. С намаляването на слънчевите дни, ритъма на живот се променят, дори и да не е така осезаемо. В крайна сметка, ние не правим нищо повече, от това да преместим стрелките на часовника назад с един час. Но какво следва от това? Нека разберем.

прочети още

Как да постигнете оптимално възстановяване след спорт чрез ефективна хранителна стратегия

В края на изтощителните физически упражнения идва времето за възстановяване. Това е много деликатен и ценен момент, в който изборът на хранителни вещества може от една страна да благоприятства възстановяването на енергийните резерви, както и на мускулите, а от друга, да повлияе на стимулите, предизвикани от тренировките.

прочети още

"Зоната не е проста диета. Това е различен начин на мислене за храната, това е начин на живот (lifestyle), но също така и начин на мислене (mindstyle)" Бари Сиърс

Изобретателят на зоновата диета: "Храната е първото лекарство, в кухнята има генна терапия" Американският биохимик обяснява как правилното хранене може да осигури дълголетие и да противодейства на бума на рак и диабет от Марцио Бартолони

прочети още

Есен: има начин, по-кайто да останем в кондиция и да се преборим с умората

Всеки сезон идва със своите особености, за справянето с които се изисква енергия от нашето тяло и ум. Ако добавим към това и допълнителните стрес фактори, като например самата смяна на сезона, съвременното забързжано ежедневие и др., е много вероятно да се повлияе нашата работоспособност, ефективност и имунитет. Но има добри новини.

прочети още

EnerZona България ще бъде представена на изложението за здраве и здравни прдукти "Вселена Здраве" във Варна

EnerZona България ще вземе участие на тазгодишния експозиционен форум "Вселена Здраве", който ще се проведе за първи път за град Варна и Североизточна България на 12-13 октомври 2019 г. в Делта Планет Мол гр. Варна.

прочети още

Участие на изложение "Мисия Здраве"

Участие на ЕнерЗона България на изложение "Мисия здраве" от 27-29 септември 2019 в "Княжевка" градина.

прочети още